子どもの体を強く育てる！成長期に大切な食事と生活習慣の整え方子どもの体を強く育てる！成長期に大切な食事と生活習慣の整え方
子どもの体づくりには、栄養バランスの取れた食事と生活習慣が欠かせません。成長に必要な栄養素や食事の工夫、食事以外で意識したいポイントをわかりやすく解説します。
リード文
子どもの体は日々成長しています。丈夫な骨や筋肉を作るには、ただ食べるだけではなく「何を・どのように食べるか」が大切です。また、十分な睡眠や運動、生活リズムも体づくりに大きく関わります。
この記事では、成長を支える食事と生活習慣の整え方をテーマに、栄養バランスの基本から実践的な工夫までを紹介します。
このような方はぜひ読んでください
- 成長期の子どもの食事バランスや栄養のとり方に悩んでいる保護者の方
- 忙しい毎日の中で、簡単にできる体づくりの工夫を知りたいご家庭
- 子どもの偏食や小食、食欲のむらに不安を感じている方
- 食事・運動・睡眠の生活リズムを整えて、健やかな成長をサポートしたい方
- 親子で一緒にできる食育や健康習慣を取り入れたいと考えている方
記事のキーワード： 子ども, 体づくり, 成長期, 栄養, 食事, 生活習慣, 食育
体を作る栄養素と食事の工夫
まず、食事バランスの基本は「主食・主菜・副菜」です。成長期の体は、エネルギーと栄養のバランスで作られます。ごはんやパンなどの主食でエネルギーを補い、肉・魚・卵・豆類などの主菜でたんぱく質を、野菜・きのこ・海藻などの副菜でビタミン・ミネラル・食物繊維を摂取します。この3つがそろう食事を意識することで、自然と栄養バランスが整いやすくなります。
さらに、朝食・昼食・夕食の3食に加え、間食（補食）も子どもにとって大切です。成長期は代謝が高く、消費エネルギーが大きいため、1日3回の食事だけでは足りないこともあります。おにぎりやチーズ、ヨーグルト、果物など、栄養を補うおやつを上手に取り入れましょう。甘いお菓子よりも、「体を動かすためのエネルギー源」となる食品を選ぶことがポイントです。
また、食事の時間や雰囲気も体づくりに影響します。だらだら食べや早食いは消化を妨げ、栄養の吸収効率を下げてしまいます。家族そろって食卓を囲み、「よく噛んで食べる」「食べ物の味や香りを楽しむ」ことで、心の安定にもつながります。食べる環境づくりも体づくりの一部と考えましょう。
食材選びでは、季節の野菜や旬の魚を取り入れるのもおすすめです。旬の食材は栄養価が高く、味も濃く、体調を整える自然な力を持っています。冬なら根菜類や柑橘類、夏ならトマトやきゅうりなど、季節に応じたメニューを意識すると、自然とバランスの良い食卓になります。
さらに、料理の方法にも工夫があり、揚げる・炒めるだけでなく、蒸す・煮る・焼くといった調理法を組み合わせることで、脂質の摂り過ぎを防ぎ、素材本来の味を引き出すことができます。忙しい日でも、具沢山スープや炊き込みごはんなど、一皿で栄養をとれる工夫をすると無理なく続けられるでしょう。
体を作るために欠かせない栄養素と食事
ここでは体を作るために欠かせない栄養素について紹介します。主に次のものです。
- たんぱく質：筋肉・血液・骨を作る基本材料
子どもの体づくりにおいて、最も重要なのがたんぱく質です。筋肉・臓器・皮膚など、体のあらゆる部分を構成します。肉・魚・卵・大豆製品をまんべんなく取り入れましょう。特に朝食に卵や豆腐、納豆を加えると、1日のスタートを支えます。さらに、植物性と動物性の組み合わせでアミノ酸バランスを高めましょう。 - カルシウムとビタミンD：丈夫な骨を作るペア
骨の成長に欠かせないのがカルシウム。牛乳や小魚、チーズに多く含まれます。ただし、カルシウムだけでは骨に吸収されにくいため、ビタミンDを一緒に摂ることが大切です。ビタミンDは魚やきのこに多く、また日光を浴びることで体内でも作られます。晴れた日は外遊びで日光を浴びましょう。マグネシウムやビタミンK（納豆・青菜）も合わせると骨づくりをさらに後押しします。 - 鉄・亜鉛・マグネシウム：成長を支えるミネラル群
鉄分は血液を作り、酸素を全身に届けます。レバーや赤身肉、ほうれん草に豊富です。また、亜鉛は細胞の成長や免疫機能に、マグネシウムは骨の形成や神経の働きに関わります。ナッツ類や海藻、豆類を日常的に食事に取り入れましょう。ミネラルは汗や尿でも失われやすいため、季節を問わずこまめな補給が大切です。味噌汁やスープ、具だくさん汁物、体を温めながら自然に栄養を補うことができます。
これらの栄養素を取り入れて、体づくりのための食事を作っていきましょう。例として次のような献立をあげておきます。
- 朝食：ごはん、焼き鮭、ほうれん草のおひたし、味噌汁、牛乳
- 昼食：鶏そぼろ丼、ミニトマト、オレンジ
- 夕食：ごはん 豆腐入りハンバーグ、ブロッコリーサラダ、わかめスープ
「彩り豊かでおかずが3色以上」を目安にすると、自然と栄養バランスが整います。
なお、水分補給も忘れないようにしましょう。夏はもちろんですが意外と冬も脱水症状を引き起こします。季節を問わず体は知らず知らずのうちに水分を失っています。特に子どもは体内水分量が多く脱水になりやすい傾向です。食事だけでなく、こまめな水分補給を意識しましょう。お茶や白湯など甘くない飲み物がおすすめです。
食事以外でも体を育てるポイント
また、食事以外にも重要なポイントとして運動と睡眠があります。栄養をとるだけでなく、適度な運動をすることは、筋肉と骨への刺激となりさらに強くしていきます。ジャンプ・走る・登るなどの全身運動は、骨に刺激を与え、成長ホルモンの分泌も促します。はじめは遊びの延長でできるような運動を、1日30分〜1時間取り入れるのがおすすめです。
次に睡眠です。睡眠は成長ホルモンを分泌して、体づくりを促します。成長ホルモンは眠っている間に多く分泌され、特に夜10時〜深夜2時の間は「成長のゴールデンタイム」と呼ばれます。早寝・早起きを習慣づけ、十分な睡眠時間（小学生で9〜10時間程度）を確保しましょう。夜ふかしやテレビ・スマホの光は、ホルモン分泌を妨げるので要注意です。
なお、直接は関係ありませんが、親子で楽しむ「食育」の工夫をすることも大事です。食事は「栄養をとるための行為」だけでなく、親子のコミュニケーションの場でもあります。買い物や調理に一緒に参加することで、子どもは自然と食材に興味を持ち、偏食の改善にもつながります。「今日はにんじんを切ってみよう」「お味噌を混ぜてみよう」など、小さな体験を重ねることが、健やかな食意識を育て、体を作っていくことに間接的につながります。
体を育てる生活リズムを整える工夫
体づくりによい食事、運動、睡眠を取り入れていくことは、生活を整えることにもつながります。朝のスタートは特に大事で、朝食を抜くと、エネルギー不足で集中力が落ち、活動量も減ってしまいます。前夜の就寝時間を調整して朝の余裕を作り、家族そろって朝ごはんを食べる習慣を大切にしましょう。食欲がないときは、果物やスープなど軽めのものでもOKです。
まとめ
子どもの体づくりには、バランスのとれた食事・運動・睡眠の3つの柱が欠かせません。たんぱく質やカルシウムなどの栄養を意識した食事を中心に、生活全体で体を育てていきましょう。
今日からできる一歩として、『家族で一緒に食べて、動いて、眠る』リズムを整えることから始めましょう。
